Išči: Beljakovine

Bananino-borovničev frape

14. 2. 2016

Osvežilen frape, s katerim se boste dodobra okrepčali in napolnili z energijo. Še posebej, če si ga boste privoščili po končani telesni aktivnosti.

SESTAVA:
Beljakovine21,9 g40,5 %
Ogljikovi hidrati31 g57,4 %
Maščobe0,5 g2,1 %
Energija216,1 kcal

Sestavine

kokosove vode2,5 dcl
beljakovin iz kazeina brez okusa25 g
banane½
svežih ali zamrznjenih borovnic50 g
kocke ledu

Navodila:

Vse sestavine v mešalniku zmešamo in pred serviranjem še okrasimo s poljubnim sadežem.

Dober tek!

Tunin namaz z avokadom

22. 2. 2016

Tuna iz konzerve sama po sebi ni ravno okusno živilo. Vendar z določenimi dodatki, lahko postane prav okusna in priljubljena jed.

Hranilne vrednosti za celotno jed:
Beljakovine21,12 g
Ogljikovi hidrati10,7 g
Maščobe17 g
Energija1140,5 kJ (272,4 kcal)

Sestavine

tune v lastnem soku1 konzerva
čebulečetrtina
avokadapolovica
sol
poper

Navodila:

  1. Avokado olupite, očistite in narežite na koščke. Prav tako razrežite čebulo.
  2. Vse sestavine prestavite v multipraktik in dobro minuto mešajte. Ni potrebno, da dobite popolnoma gladko kremo, pomembno je, da se namaz lahko enostavno namaže.
  3. Namaz lahko uporabite na koščku kruha ali pa namesto tega uporabite korenček ali sam avokado. Jed je primerna za malico ali kot dodatek h kosilu.

Jajčna omleta z banano

22. 2. 2016

Jajca ponavadi pripravljamo na slan način z zelenjavo ali pa preprosto jemo sama. Vendar so pravzaprav izjemno uporabno živilo, ki ga lahko pripravimo tudi na bolj sladek način.

Hranilne vrednosti za celotno jed (uporabljeni 2 jajci):
Beljakovine26,2 g
Ogljikovi hidrati24,4 g
Maščobe19,8 g
Energija1570 kJ (375 kcal)

Sestavine

jajce (število jajc izberite po želji)1
banana1
ščepec soli
muškatni orešček
kokosovo maslo
po želji: sladilo

Navodila:

  1. S paličnim mešalnikom dobro premešajte jajca, na koščke narezano banano, ščepec soli in muškatni orešček.
  2. Ponev premažite s kokosovim maslom in na rahlem ognju previdno specite omleto. Za bolj enakomerno peko uporabite pokrovko ali čez posodo položite aluminijasto folijo.
  3. Po želji lahko v maso dodate tudi sladilo. Čez pečeno omleto pa obvezno potresite še kakšen dodatek, kot so npr.: cimet, muškatni orešček, pravi kakav, kardamon …

Zdrav in enostaven piščančji kebab

22. 2. 2016

Vsako še tako nezdravo jed, lahko z malimi popravki spremenimo v bolj zdravo in hranilno različico. Tudi tako zelo priljubljen kebab.

Hranilne vrednosti:
Beljakovine35,92 g
Ogljikovi hidrati44,5 g
Maščobe2,08 g
Energija1441,1 kJ (344,2 Kcal)

Sestavine

piščančjih prsi120 g
sol
poper

Dodatki:

naribano korenje in čebula
goričice in ajvarjapol žličke
po želji: zelenjava, ki vam prija
ajdova, ržena ali polnozrnata žemljica (60 g)

Navodila:

  1. Meso narežite na zelo tanke trakove, solite, dodajte poper in jih popecite v teflonski ponvi.
  2. Medtem pripravite ostale sestavine s katerimim boste obogatili kebab.
  3. Za žemljico oziroma lepinjo poskrbite, da boste uporabili polnozrnati pšenični, rženi ali ajdov kruh.
  4. Pogrejte ga v pečici in pomažite z goričico in ajvarjem.
  5. Nato dodajte meso in zelenjavo, ki ste jo izbrali za dodatek. Vse skupaj lahko dodatno še malo pogrejete v pečici in ponudite.

Domača energijska ploščica

22. 2. 2016

Mogoče na prvi pogled ne deluje tako, vendar energijska ploščica predstavlja najbolj enostavno sladico, ki jo lahko ustvarite sami doma. Potrebujete le nekaj suhega sadja, oreškov, kakšno dišavnico in uro časa.

Hranilne vrednosti za 100 g ploščic:
Beljakovine15,4 g
Ogljikovi hidrati29,2 g
Maščobe21,2 g
Energija1415.6 kJ (338,1 kcal)

Sestavine

suhih sliv, ki jih narežite na čim manjše koščke80 g
arašidov80 g
kakava2 žlički
sol
čili
jajce1

Navodila:

  1. Arašide zdrobite, tako da jih zavijete v krpo in z njo večkrat udrite po pultu ali pa uporabite kladivo. Lahko pa uporabite tudi multipraktik v katerem najprej zmešajte arašide, nato pa dodajte suhe slive.
  2. Ostale sestavine pritresite kasneje, dobro premešajte in na pekač obložen s peki papirjem oblikujte tanko plast mase za ploščice.
  3. Pecite največ 20 minut na 180°C. Počakajte, da se masa ohladi in jo kasneje narezite na ploščice.
  4. Vsekakor lahko uporabite širok izbor različnega sadja, oreščkov, začimb in drugih dodatkov. Najboljše ploščice boste ustvarili, če boste upoštevali lasten okus in vaše želje.

Zdrav pomfri iz sladkega krompirja

22. 2. 2016

Ko se odločamo in tudi začenjamo sprejemati zdrave odločitve pri prehrani, so cvrte, hitre jedi prve, ki zapustijo naš jedilnik. Vendar še zdaleč ni potrebno, da sem jim popolnoma odpovemo, saj večino lahko pripravimo na bolj zdrav način.

Sladki krompir je gomoljnica, ki izvira iz Južne Amerike in je po okusu in videzu precej drugačna od našega, bolj poznanega navadnega krompirja. Ima prijetno sladek in nežen okus, ki dovoljuje, da ga lahko pripravimo na sladek ali slan način.

Hranilne vrednosti za 100 g sladkega krompirja:
Beljakovine1,5 g
Ogljikovi hidrati20 g
Maščobe0 g
Energija380,1 kJ (86 kcal)

Sestavine

sladki krompir, ki ga lahko kupite v večjih supermarketih
sol
po želji: čili
peki papir

Navodila:

  1. Cvrenje je eden izmed najbolj škodljivih načinov priprave jedi, saj se ob tem tvorijo za zdravje nevarne transmaščobne kisline. Vendar ni potrebe, da bi ga uporabljali, saj obstaja precej boolj enostaven in varen način, kako na podoben način pripraviti določeno jed.
  2. Uporabite peki papir na katerega preprosto razporedite na palčke narezan sladki krompir ter približno 20 minut pecite na 200°C. Način je precej bolj enostaven za uporabo, obenem pa ne boste potrebovali prav nobenih maščob.
  3. Sladkega krompirja vam ni potrebno olupiti, le razrežite ga na palčke, solite in posujte s čilijem.
  4. Razporedite ga po peki papirju in spečite v pečici. Namesto peki papirja, lahko krompir preprosto spečete tudi na rešetki v pečici.

Mešano meso s špinačo

29. 2. 2016

Zdrav in okusen obrok za zapolnitev potrebne energije po napornem delu.

SESTAVA:
Beljakovine62 g49,2%
Ogljikovi hidrati51,6 g41%
Maščobe5,5 g9,8%
Energija2109,7 kJ (503,9 kcal)

Sestavine

mletega govejega mesa (beli krajec)100g
piščančjih prsi100g
rjavega riža70g
pasirane špinače150g
Himalajska sol
Čebula
Česen
Kajenski poper

Navodila:

  1. Riž damo kuhati v osoljeno vodo.
  2. Med tem v ponev stresemo mleto goveje meso in ga malo popražimo.
  3. Nato dodamo še na koščke narezane piščančje prsi oboje začinimo in pustimo, da se vse skupaj dobro popeče.
  4. Pasirano špinačo segrejemo in po želji začinimo.
  5. Vse pripravljeno serviramo na krožniku in postrežemo.

Višnjeva panna cotta – strjenka

29. 2. 2016

Bejakovinska modna italijanska sladica narejena na zdrav način za sladke trenutke.

SESTAVA (brez gozdnih sadežev):
Beljakovine65,4 g65,2%
Ogljikovi hidrati26,8 g26,7%
– sladkorji25,5 g
Maščobe3,6 g8,1%
– nasičene2,6 g
Energija1679,7 kJ (401,2 kcal)

Sestavine

skute z 0,5% m.m.100g
mleka z 0,5% m.m.2dcl
sirotkinih beljakovin z okusom višnje60g
jogurta LCA z 0,1% m.m200g
želatine fix (1 vrečka)20g
Gozdni sadeži za prilogo oz. dekoracijo (zamrznjeni)

Navodila:

  1. Vse sestavine razen želatine zmiksamo v posodi.
  2. Nato počasi dodajamo želatino in miksamo še prbližno 1minuto, da se masa zgosti.
  3. Pripravljene modelčke zmočimo z vodo, vanje vlijemo maso in damo v hladilnik za 2-3h.
  4. Pred serviranjem damo gozdne sadeže na hitro v mikrovalovno pečico, da se odtajajo in nato polijemo čez ohlajeno panna cotto.

Umešana jajca s puranjimi prsmi

28. 2. 2016
SESTAVA:
Beljakovine52,4 g56,9%
Ogljikovi hidrati2,4 g2,6%
Maščobe16,6 g40,5%
Energija1543,3 kJ (368,6 kcal)

Sestavine

puranjih prsi v ovitku100g
cela jajca3
beljaka2
grškega jogurta Total 0%60g
Kurkuma
Himalajska sol
Peteršilj

Navodila:

  1. Puranje prsi narežemo na majhne koščke in jih v ponvi malo popečemo.
  2. Dodamo jajca in začimbe ter mešamo tako dolgo dokler ni vse skupaj pečeno.
  3. Tako pripravljeno serviramo na krožniku, na vrhu damo žlico grškega jogurta in potresemo s peteršiljem.

FIT jagodna kupa

27. 2. 2016

Osvežilna, zdrava in okusna jagodna kupa – kot nalašč za vroče poletne dni.

SESTAVA:
Beljakovine35,9 g38,7 %
Ogljikovi hidrati36,6 g39,5 %
Maščobe9 g21,8 %
Energija1552,3 kJ (371 kcal)

Sestavine

beljakovin iz kazeina – brez okusa40 g
kokosove vode2 dcl
svežih jagod100 g
Thompson rozin20 g
svežega kokosa20 g
Cimet

Navodila:

  1. Iz kazeina in kokosove vode pripravimo gosto zmes, ki ji nato primešamo še na koščke narezane jagode, kokos in rozine.
  2. Za dekoracijo sem uporabil dve sveži jagodi in žličko mletih lešnikov.

Grški jogurt z vročimi sadeži

27. 2. 2016

Zopet je tukaj zelo okusna, zdrava in hitro pripravljena sladica za vroče poletne dni.

SESTAVA:
Beljakovine32,9 g56,4%
Ogljikovi hidrati9,9 g17,0%
Maščobe6,9 g26,6 %
Energija976,8 kJ (233,3 kcal)

Sestavine

grškega jogurta Total 0% (1 lonček)170g
beljakovin iz kazeina – brez okusa20g
gozdnih sadežev - zmrznjenih100g
Bio kokosovega čipsa10g
Bolero - napitek v prahu s sladilom v mojem primeru je bil okus ananas
Cimet ali mleti klinčki

Navodila:

  1. Grški jogurt, kazein in cimet ali mlete klinčke zmešamo skupaj. Po potrebi dodamo malo vode, da zmes ne postane preveč čvrsta.
  2. Nato damo vse skupaj v hladilnik.
  3. Med tem gozdne sadeže na hitro segrejemo, še vroče stresemo v skodelico in zgoraj potresemo malo Bolerota.
  4. Vse skupaj prelijemo še z grškim jogurtom in na vrhu potresemo kokosov čips.

“Low carb” šmorn

27. 2. 2016

Za vse ljubitelje carskega praženca, sedaj tudi “low carb” verzija.

SESTAVA:
Beljakovine50,1 g51,3%
Ogljikovi hidrati9,6 g9,8%
Maščobe16,9 g38,9%
Energija1636,6 kJ (390,9 kcal)

Sestavine

beljakovin iz kazeina brez okusa40 g
celi jajci2
Sol

Navodila:

  1. Kazein, jajca in sol zmešamo v posodi, da dobimo gosto zmes.
  2. Vse skupaj zlijemo v ogreto ponev in počasi spečemo najprej z ene, nato pa še z druge strani.
  3. Pečeno debelo palačinko raztrgamo na majhne koščke in jih stresemo na krožnik.
  4. Čez zlijemo preliv, ki smo ga naredili tako, da smo skupaj zmešali kakav, mleko, cimet in sladilo.
  5. Čez vse skupaj potresemo še kokosovo moko in postrežemo.
Vprašanja pred nakupom