Išči: Beljakovine

FIT sladoled

27. 2. 2016

V vročih poletnih dneh si privoščite zdrav in okusen sladoled. V tem primeru vam je na voljo recept z okusom gozdnih sadežev.

SESTAVA (brez dekoracije):
Beljakovine	78,6 g	72,4%
Ogljikovi hidrati	14,6 g	13,5%
Maščobe	6,8 g	14,1%
Energija	1817,1 kJ (434 kcal)

Sestavine

svežih malin		100g
svežih borovnic		50g
jajca		2
sirotkinih beljakovin		80g
Voda

Navodila:

V mešalniku zmešamo gozdne sadeže in malo vode, med mešanjem dodajamo sirotkine beljakovine in 2 rumenjaka.
Po potrebi dolijemo še malo vode, da se zmes dobro premeša in postane kremasta.
V drugi posodi naredimo sneg iz 2 beljakov, ki mu nato dodamo pripravljeno zmes ter vse skupaj dobro in na rahlo premešamo z metlico.
Vse skupaj damo v zamrzovalnik in zmes na vsakih 45-60min premešamo. To ponovimo 3 – 4 krat.
Pripravljen sladoled dekoriramo in postrežemo.

POWER čokolada

28. 2. 2016

V trenutkih ko vam pade energija lahko ta beljakovinska power čokolada služi kot nalašč za hiter prigrizek. Lahko pa jo uživate kar tako, kadar se želite na hitro posladkati. Čokoladica je zelo primerna tudi kot obrok na poti.

*SESTAVA za celo čokolado:**
Beljakovine	144 g	42,4%
Ogljikovi hidrati	77 g	22,5%
– enostavni	11 g
Maščobe	53 g	35%
Energija	5698,2 kJ (1361 kcal)

* 1000mg kofeina

*SESTAVA za eno čokoladico:**
Beljakovine	12 g
Ogljikovi hidrati	6,4 g
– enostavni	0,9 g
Maščobe	4,4 g
Energija	473,9 kJ (113,2 kcal)

* 83mg kofeina

Sestavine

beljakov (3)		120g
rumenjakov (2)		30g
whey proteinov - čokolada		70g
kazein poteinov - čokolada		30g
puding s sladilom - čokolada		40g
mleka z 0,5% m.m.		3 dcl
otrobov		150g
vode		4 dcl
ekstrat ruma
tekoče sladilo
kofeina v prahu		1000mg
lešnikov		50g

Navodila:

V 3dcl mleka in 1dcl vode skuhamo puding.
Otrobe prelijemo s 3dcl vode in pustimo, da se dobro prepojijo.
Ohlajen pudding dodamo k otrobom in dodamo vse preostale sestavine, razen lešnikov.
Maso nato zlijemo na peki papir v pekaču (cca. 20 x 20cm) in povrhu potresemo z grobo mletimi lešniki.
Vse skupaj damo pečti v pečico za cca. 20min pri 180°C.
Pečena masa se razreže na pojubne kose. V mojem primeru pride 12 čokoladic.

Kokosova rolada

27. 2. 2016

Sladka pregreha, za trenutke ko vam pade sladkor v krvi.

SESTAVA (brez dekoracije):
Beljakovine	133,4 g	57,7%
Ogljikovi hidrati	68,9 g	29,8%
– sladkorji	17,9 g
– vlkanine	15 g
Maščobe	12,9 g	12,5%
– nasičene	2,3 g
Energija	3874 kJ (925,3 kcal)

Sestavine

mleka 0.5%m.m.		1dcl
polnozrnate moke		70g
sirotkinih beljakovin z okusom čokolade		20g
120g beljakov (3 beljaki)		120g
rumenjaka (1 rumenjak)		20g
vrečke pecilnega praška		½
limone – naribana lupina		½
Aroma vanilije
Natreen
voda

FILA:

skute 0,5%m.m.		300g
sirotkinih beljakovin z okusom kokosa		60g
želatine fix (brez kuhanja)		12g

Navodila:

Vse sestavine za testo v posodi dobro premešamo in po potrebi prilijemo še malo vode prbl. 0,5dcl.
Masi nato dodamo iz belajkov narejeni sneg in vse skupaj še enkrat narahlo premešamo.
Tako narejeno testo zlijemo na pladenj (nizek, standardni za v pečico) ter ga enakomerno razmažemo. Pečemo v pečici 8-10min pri 170°C.
Med pečenjem testa naredimo filo. Skuto in beljakovine z okusom kokosa zmešamo z mikserjem in med mešanjem dodamo želatino fix.
Ko je testo pečeno, ga položimo na mokro kuhinjsko krpo in zvijemo. Tako pustimo stati prbl. 5-10min.
Nato ga odvijemo in enakomerno premažemo s filo in zopet zvijemo. Rolado nato zavijemo v alu folijo ter jo damo hladilnik.

Kvinojini mafini s čokolado

25. 2. 2016

SESTAVA:
Beljakovine	46,1 g	12,7 %
Ogljikovi hidrati	72 g	19,8 %
Maščobe	109,1 g	67,5 %
Energija	6088,9 kJ (1454,3 kcal)

Sestavine

grobo mlete kvinoje		70 g
sveže kokosove lupine		50 g
čokolade s 85 % kakavovim deležem		100 g
beljakovin iz kazeina – okus čokolada		30 g
kokosovega masla		30 g
cimeta		Žlička
Himalajska sol
Esenca ruma

Navodila:

Grobo mleto kvinojo skuhamo v vodi.
Ko je še vroča, ji dodamo sol, 1/3 čokolade, kokosovo maslo, beljakovine iz kazeina in žličko cimeta.
Vse sestavine dobro premešamo in še vroče zlijemo v modelčke za mafine.
Ko se vse skupaj nekoliko ohladi, po vrhu potresemo na koščke narezano svežo kokosovo lupino in prelijemo z 2/3 stopljene čokolade, kateri smo dodali esenco ruma.
Mafine damo na hladno za toliko časa, da postanejo čvrsti.

Skutina torta z jagodami

28. 2. 2016

Zelo okusna, zdrava ter greha vredna sladica.

SESTAVA za celo pecivo:
Beljakovine	186,6 g	56,4%
Ogljikovi hidrati	91,3 g	27,6%
– sladkorji	40 g
– vlaknine	16 g
Maščobe	23,5 g	16%
– nasičene	3,8 g
Energija	5539,6 kJ (1323,1 kcal)

TESTO:

instant pšeničnih otrobov		150g
sirotkinih beljakovin z okusom čokolade		50g
beljaka (80g)		2
rumenjaka (40g)		2
vode		3dcl
mleka z 0.5%m.m		cca. 1,5dcl
tekoče sladilo
sol
cimet

Navodila:

V posodo z instant pšeničnimi otrobi dodamo vodo,sladilo, sol, cimet, sirotkine beljakovine, jajca in vse skupaj dobro premešamo. Nato pustimo maso nekaj časa stati, da se zgosti.
Po potrebi razredčimo še z mlekom, da dobimo primerno gosto zmes in se tako lepše razmaže po pekaču.
Testo 15min pečemo v pečici pri 180°C.
Skuto, jajca, sladilo in muškatni orešček dobro zmešamo.
Ko je testo pečeno nanj razmažemo filo iz skute in damo ponovno v pečico še za 20min pri 180°C.
Ko je vse pečeno in ohlajeno premažemo še s kazeinom in obložimo oz. dekoriramo z jagodami.

Čokoladni puding iz prosene kaše

21. 2. 2016

Po naporni vadbi telo potrebuje obrok za regeneracijo telesa, ki bo zapolnil izpraznjene glikogenske zaloge in omogočil obnovo načetih mišičnih tkiv. Čokoladni puding iz prosene kaše vsebuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine in je zato primeren obrok za okrepitev po treningu.

Hranilne vrednosti za puding s sladilom:
Beljakovine	22,96 g
Ogljikovi hidrati	51,46 g
Maščobe	5,17 g
Energija	1373.7 kJ (328,1 kcal)

Sestavine

prosene kaše		60 g
pravega kakava		2 žlički
sladilo
beljakovinskega praška z okusom čokolade		20 g

Navodila:

Proseno kašo skuhajte v slanem kropu, ohladite in zmešajte v multipraktiku.
Dodajte sladilo, kakav in po želji beljakovinski prašek.
Vse skupaj dobro premešajte, dokler ne dobite enakomerno porazdeljene kreme oziroma končne jedi, čokoadnega pudinga iz prosene kaše.
Dodatno ga lahko okrasite z banano ali kokosom in po želji, namesto sladila uporabite javorjev sirup ali melaso. Količino sestavin prilagodite lastnim potrebam telesa.

Skutin kolač z banano

27. 2. 2016

SESTAVA:
Beljakovine	115,5 g	45,1%
Ogljikovi hidrati	74,4 g	29%
Maščobe	29,5 g	25,9%
Energija	4291,9 kJ (1025,1 kcal)

FILA:

breskve – nektarina (150g)		1,5
skute z 0.5%m.m		250g
beljaka (80g)		2
rumenjak (20g)		1
banana (100g)		1 cela
kikirikijevega masla		40g
sladilo

TESTO:

pšeničnih otrobov		80g
sirotkinih beljakovin z okusom čokolade		40g
beljaka (80g)		2
rumenjak (20g)		1
vode		2,5dcl
Himalajska sol

Navodila:

Eno breskev in pol narežemo na drobne koščke in jih položimo na dno pekača (srnin hrbet, dolžine 30cm).
Skuto, jajca, banano, sladilo in kikirikijevo maslo dobro zmešamo, da dobimo gladko zmes, ki jo nato polijemo čez breskve.
Vse skupaj damo pečti v pečico pri 180°C za 15minut.
Med pečenjem stresemo v posodo pšenične otrobe, dodamo vodo, sol, sirotkine beljakovine, jajca in vse skupaj dobro premešamo. Maso pustimo nekaj časa stati, da se zgosti.
Ko je skuta pečena čez njo prelijemo še testo in damo vse skupaj nazaj v pečico za dodatnih 15min pri 180°C.
Pečeno pecivo stresemo iz pekača in pustimo, da se ohladi.

Beluši z jajci in čičeriko

22. 2. 2016

Beluši so priljubljena jed prav v kombinaciji z jajci in čičeriko, saj tako v obroku dobimo prav vsa tri makrohranila; Vlakninaste ogljikove hidrate iz belušev, beljakovine iz beljakov in čičerike ter zdrave maščobe in vitamine iz jajčnih rumenjakov.

Hranilne vrednosti za celotno jed (uporabljeni 2 jajci):
Beljakovine	35 g
Ogljikovi hidrati	29,68 g
Maščobe	22,3 g
Energija	1911,7 kJ (456,6 kcal)

Sestavine

jajci oz. poljubno število, ki zadošča vašim potrebam		2
belušev (po možnosti divjih)		100 g
kuhane čičerike		50 g
sol
poper
kokosova maslo

Navodila:

Beluše narežite na manjše koščke ter jih na hitro popražite v teflonski ponvi na kokosovem maslu.
Dodajte že kuhano čičeriko iz konzerve in jajca. Ne pozabite na sol, poper in ostale začimbe po želji. Jed med peko stalno mešajte.Dober tek.

Pisana poletna solata

25. 2. 2016

Poleti nam zaradi vročine pogosto prija kakšen lažji, zdrav obrok, ki nas obenem tudi osveži. Solate so zato verjetno najbolj pogosta jed, ki se v poletnem času znajde na naših krožnikih.

Hranilne vrednosti za solato brez preliva:
Beljakovine	33,14 g
Ogljikovi hidrati	15,38 g
Maščobe	11,22 g
Energija	1240 kJ (296,2 kcal)

Hranilne vrednosti za preliv:
Beljakovine	1,7 g
Ogljikovi hidrati	2,3 g
Maščobe	1,5 g
Energija	3,5 Kcal

Sestavine

korenja		polovica
rdeče paprike		tretjina
zelene paprike		polovica
nekaj koščkov čebule
piščančjih prsi		80 g
jajce		1

Navodila:

Zelenjavo očistite ter razrežite na majhke koščke, kocke ali palčke.
Skuhajte jajce in na kokosovem maslu popecite meso ter oboje dodajte zelenjavi.*
Sestavine za preliv zmešajte med seboj ter prelitje čez solato.
Če želite čimbolj osvežilno solato, poskrbite, da bo zelenjava do uporabe v hladilniku, kjer se bo ohladila in tako solati podarila bolj sočen in svež okus.
*V primeru, da ne marate mesa, lahko uporabite tofu ali čičeriko.

Rižev narastek s skuto in čokolado

27. 2. 2016

SESTAVA:
Beljakovine	115,6 g	36,1%
Ogljikovi hidrati	173 g	54%
Maščobe	14 g	9,8%
Energija	5360,8 kJ (1280,4 kcal)

FILA 1:

mleka 0,5% m.m.		2dcl
vode		3dcl
riža		150g
beljaka (2)		80g
sirotkinih proteinov z okusom čokolade		50g
rumenjaka (1)		20g
himalajske soli		Ščepec
Sladilo

FILA 2:

skute 0,5% m.m.		300g
beljaka (1)		40g
rumenjaka (1)		20g
suhih brusnic		50g
Malo ribanega muškatnega oreha ali cimeta (po želji)
Sladilo

Navodila:

V posodo damo mleko, vodo in ščepec soli ter skuhamo riž.
Ohlajenemu kuhanemu rižu dodamo rumenjak, sirotkine beljakovine sladilo po potrebi ter vse skupaj dobro premešamo.
Iz 2 beljakov naredimo trd sneg in ga dodamo rižu ter ponovno dobro premešamo, da dobimo gladko zmes.
V drugi posodi naredimo skutino filo tako, da vse sestavine med sabo dobro premešamo.
V pekač (srnin hrbet dim. 30 x 10 cm) stresemo notri najprej polovico riževe file nato vso skutino filo in povrhu še drugo polovico riževe file.
V pečici pečemo 30 do 35 minut pri 200 stopinj celzijah.

Rakci s kvinojo

25. 2. 2016

Rakci s kvinojo so pravzaprav malo preoblikovana različica, bolj poznane jedi, rižote. Kvinoja pa je starodavno Inkovsko žito, ki je postalo priljubljeno prav zaradi bogate aminokislinske sestave.

Hranilne vrednosti za celotno jed:
Beljakovine	31,7 g
Ogljikovi hidrati	49 g
Maščobe	5,56 g
Energija	1497,2 kJ (357,6 kcal)

Sestavine

kvinoje		70 g
kozic (Rakci)		100 g
graha		30 g
sol
kurkuma
poper
kokosovo maslo

Navodila:

Kvinojo pretresite na cedilo in jo sperite pod vodo.
Nato jo prestavite v posodo in do mehkega skuhajte v slanem kropu.
Prav tako posebej skuhajte še grah ali pa uporabite že kuhanega iz konzerve.
Teflonsko ponev pomažite s kokosovim maslom, pritresite rakce (kozice), kuhano kvinojo in grah ter dodajte začimbe. Nekaj minut pražite na rahlem ognju in pri tem stalno mešajte.
Jed po želji lahko dodatno obogatite z žličko parmezana. Dober tek.

Piščančja prsa s kokosovim mlekom

25. 2. 2016

Kokos postaja vse bolj priljubljeno živilo tudi pri pripravi mesa oziroma glavnih, slanih jedi. Poleg kokosovega masla, lahko za peko piščančjega mesa uporabimo tudi mleko, ki koščkom mesa nadene sočnejši okus.

Hranilne vrednosti za celotno jed (s polovico oz. 100 g rdeče paprike)
Beljakovine	36,3 g
Ogljikovi hidrati	17,2 g
Maščobe	10,9 g
Energija	1154,7 kJ (275,8 kcal)

Sestavine

kokosovega mleka		40 g
piščančjih prsi		150 g
kokosovo maslo
sol
poper
kurkuma
ingver
čili
kardamon
Dodatno: zelenjava

Navodila:

Piščanjča prsa narežite na zelo majhne koščke ali trakove, jih solite ter po želji potresite še s poprom.
Ponev pomažite s kokosovim maslom ter na hitro popražite meso.
Prilijte kokosovo mleko, dodajte začimbe in v mešnici 10 minut pecite piščančja prsa. Vsake toliko časa malo pomešajte.
Na koncu po želji dodajte še papriko in jo dobro minuto pecite skupaj z mesom.Dober tek.