Po končanem osebnem treningu v fitnesu sem se odpravljal domov in na enkrat me nekdo pocuka za rokav. Bila je znanka iz fitnesa, ki se nisva videla že kar precej časa in me vpraša, »ali lahko dobim kak dober nasvet glede treninga in prehrane«.
»Seveda, ti brez problema pomagam s kakim nasvetom«, ji odgovorim in tako steče kratek pogovor. Govoriva malo o tem malo o onem in nato jaz omenim, da je pogosta napaka ljudi, ki obiskujejo fitnes s primarnim ciljem izgube telesne teže, da na treningih preveč uporabljajo izolacijske vaje kot so izteg komolca stoje, upogib komolca, primik in odmik nog sede na napravah,… ter neskončno nabiranje kilometrov na tekočem traku ali kolesu. Hitro me prekine z zaskrbljenim vzklikom joooooooj in reče veš ravno danes imam v planu trenirati biceps in mogoče še malo tricepsa. Se zasmejim in ji rečem naj danes upošteva moj nasvet in sicer, da naredi popolnoma drugačen trening, kot ga je imela v planu. Tako je dobila nekaj koristnih nasvetov kako učinkovito izkoristiti čas v fitnesu v boju z odvečnimi kilogrami.
Nekateri izmed najpogostejših pristopov v boju z odvečnimi kilogrami, ki jih opažam v fitnesih so:
…
Skupno zgoraj napisanemu je:
Nekatere osnovne vaje, v katerih so vključene večje mišične skupine so napisane v spodnji tabeli in tem vajam na treningu posvetite največ pozornosti:
MIŠICA | VAJA |
NOGE | Počep s palico zadaj ali telesno težo Hack počep Mrtvi dvig s togimi nogami Sestop na klopco z ročkami ali telesno težo Počep s palico spredaj Upogib kolena na žogi
|
PRSI | Ravni potisk s prsmi Poševni potisk s prsmi Negativni potisk s prsmi Skelece na tle ali ob robu klopi Široke sklece v opori
|
HRBET | Veslanje v predklonu Poteg na vrat Skomigi z rameni Dvig trupa na drogu Veslanje v nasprotni smeri – Smitka
|
HRBET -spodaj | Predklon (Good Morning) Izteg trupa na 45° klopi Izteg trupa v nasprotni smeri; žoga ali klop Mrtvi dvig s togimi nogami
|
TRICEPS | Ozke sklece v opori – dipsi Ozki potisk s prsmi Izteg komolca iz čela – leže
|
BICEPS | Upogib komolca stoje Hammer upogib komolca Upogib komolca stoje z nadprijemom
|
RAMENA | Potisk nad glavo Lateralni dvig rok Lateralni dvig rok v predklonu
|
TREBUH | Upogib trupa na žogi ali blazini Priteg nog iz visečega položaja Upogib trupa vstran |
SLIKA 2: Hack počep
Ne pozabite,… med treningom posvečajte pozornost pravilni izvedbi in tehniki vaj.
Povprečen obiskovalec fitnesa posveča veliko časa zgolj nizko intenzivnim aerobičnim treningom (NIAT) na napravah kot so kolo, trak, steper, eliptik, veslač. Ne trdim, da je tak trening nesmiseln in neproduktiven, vendar obstajajo učinkovitejši treningi, ki se jih lahko prav tako izvaja na omenjenih napravah. VIIT so krajši in veliko bolj intenzivni in trajajo do največ 20 min. Tak trening se v ustaljen sistem treninga vključuje postopoma, saj je zamenjava enega NIAT z enim VIIT za začetek dovolj velika sprememba. S časom pa lahko preidete na največ 3 take treninge tedensko.
Razmerje med intervali naj bo pri začetnikih 1:2, kar pomeni, da je težak in hiter interval dolg 1 min na kar sledi 2 minutni počitek. Na začetku se je potrebno ogreti (2-3min) nato pa sledijo intervali. 3-4 intervali so za začetek dovolj ter se jih postopoma dodaja, kajti veliko boljši pristop je, da se tega lotite postopoma in s tem gradite anaerobično – aerobične zmogljivosti kar omogoča konstantni napredek.
Pri NIAT se poraba maščobe vrši med samo aktivnostjo, zato je priporočljivo, da se jo izvaja zjutraj na tešče ali po končanem treningu z utežmi, ko so glikogenske zaloge v mišicah minimalne. Kadar tak trening opravite zjutraj na tešče, se konča tudi povečana poraba kalorij.
Pri VIIT se za energijo porabljajo ogljikovi hidrati. Poraba maščobe se ne vrši med treningom ampak se le ta vrši posredno preko povišanega metaboličnega efekta, ki nastane zaradi povišane prekomerne porabe kisika po treningu. Efekt povečane porabe kalorij po končanem treningu, deluje še več kot 1 dan in tako izgubljate oz. kurite več kalorij tudi v mirovanju.
VIIT lahko delate na veliko različnih načinov in sicer z aerobičnimi napravami (kolo, trak, veslač,…), utežmi, lastno telesno težo in ostalimi rekviziti, ki so razpoložljivi v fitnesu oz. telovadnici.
Naj še omenim, da samo trije 15 do 20 minutni obiski na teden v fitnesu ne bodo naredili čudeža in pokurili zaloge odvečne maščobe. Vsekakor je na prvem mestu trening z utežmi in pravilno in zdravo prehranjevanje ter šele potem če verjamete ali ne lahko VIIT naredijo celo male čudeže pri izgubi odvečne telesne teže.
Primer začetnega VIIT na kolesu, če ima največjo težavnost 15:
Ogrevanje: 3-4 min; težavnost 5
Interval 1: 1 minuta; težavnost 10
Počitek 1: 2 minuti; težavnost 5
Interval 2: 1 minuta; težavnost 10
Počitek 2: 2 minuti; težavnost 5
Interval 3: 1 minuta; težavnost 10
Počitek 3: 2 minuti; težavnost 5
Interval 4: 1 minuta; težavnost 10
Počitek 4: 2 minuti; težavnost 5
Magične formule, ki bi delovala v boju z odvečnimi kilogrami še ne poznamo. Poznamo pa dobre in slabe načine treniranja v boju proti odvečnim kilogramom. Ob poplavi vseh mogočih informacij, ki jih je danes moč dobiti je težko izluščiti prave informacije, ki bi dale zadovoljive rezultate. S pravo izbiro osebnega trenerja, ki je zavzet in sledi razvoju na področju novih metodologij treniranja ter zna pristopiti k problemu s pravilnimi in sistematičnimi metodami treniranja pa bo pot do cilja precej lažja in manj stresna.
Če se oseba, ki je omenjena na začetku članka v njem prepozna, me lahko kontaktira in si za nagrado prisluži 1h brezplačnega osebnega treninga z menoj ter tako pridobi dodatne pomembne informacije s področja treniranja.