Kakšna je moja kondicija?

stanje-vase-kondicije-fitness-info

Neki znani filozof, katerega ime mi je že davno ušlo iz glave je ob neki priliki spoznal:

»Dva najpomembnejša dneva v vašem življenju sta

  1. Dan, ko ste se rodili
  2. In dan, ko ste spoznali zakaj.«

Jaz v svojem življenju tega drugega dneva še nekako nisem doživel (ali pa še nisem razumel). Zdi pa se mi, da nekaj zelo podobnega o teh dilemah »pomembnosti nečesa« leži tudi v spoznanju: zakaj teči. Tako kot, jaz ste tudi vi morda nekega dne začeli hoditi malo več, potem počasi teči kakšnih 100m in tako čedalje dlje neprekinjeno premagovati razdalje s tekom. Nekega lepega dne pa vas, kot strela z jasnega presenetijo spoznanja v stilu:

  • da vam je konfekcija izpred let, ki je ležala v omarah zaradi nevemkakšnih razlogov zopet všeč, da vam je »kot ulita«
  • Šmarna gora je postala nižja in do užitkarskega čaja z rumom v koči na vrhu se je dalo hitreje priti.
  • In sosedu sem pomagal nesti pianino v 7. nadstropje brez posledičnih bolečin v križu…

Takšne in podobne ugotovitve, so v večji meri posledica adaptacije našega telesa na tek, oz. kakršnokoli vadbo. Pridobili ste nekaj kondicije in moči, rezultat pa spoznavamo v reakcijah na vsakdanje dogodke, ki terjajo vzdržljivost in moč. Do takšnih efektov pa je preteklo dosti znoja in odpovedati sem se moral marsikateri slabi navadi.

Takšne odločitve, ki jih uresničimo pomenijo neke vrste zmago. Premik iz fotelja in možnost, da doživimo mini ekstazo na cilju kakšnega teka, maratončka, hriba…

Zgoraj napisana spoznanja in ugotovitve imajo orientacijski karakter in nas uresničujejo na načrtovani poti saj z njimi dobivamo motivacijo za nadaljevanje.

Naj se sliši še tako neumno, vendar vsi ti zgoraj napisani stavki so že prvi zametki uspešno izvedenega testa funkcionalnih sposobnosti. Torej imamo inicialno in finalno stanje, razlika med njima pa predstavlja napredek. Kljub temu, da smo do rezultata in tako posredno do zaključka prišli čisto po naključju in nezavedno je dokaz na dlani. Ker pa so naključja redka, bi vam rad v nadaljevanju opisal nekaj preprostih, a vseeno dovolj zanesljivih metod, kako spremljati stanje svoje tekaške kondicije. Človeški um namreč funkcionira na takšen način! Torej 6 kil krompirja, »šajtrga« peska, dva litra vina in koliko kondicije? To je tisto kar želijo naši tekači vedeti. Eden izmed načinov je Coconijev test. Nekaj zelo preprostih metod pa si bomo pogledali sedaj.

Srčni utrip ob zbujenju

Zelo dobro oceno o vaši telesni kondiciji vam lahko, da merjenje jutranjega pulza. Predvsem pa je zadeva zelo preprosta. Prav bi prišel kakšen monitor srčnega utripa, v nasprotnem primeru pa v eni minuti preštejte udarce srca, ki jih začutite s prsti na palčevi stani zapestja. Pri tem potrebujete le navadno uro s sekundnim kazalcem. Netrenirani ljudje imajo vrednosti nekje od 60 do 80 udarcev na minuto. Z povečanjem športne forme pa ta pulz postopno pada. Za večino pravih športnikov je jutrajnji pulz razmeroma nizek približno 40 do 50 udarcev na minuto. Niso pa redke meritve tudi pod 40 udarcev. Ženske imajo približno 10 udarcev višji pulz od moških kolegov.

Merjenje je potrebno storiti, še preden vstanete iz postelje, ali pričnete s kakšno drugo aktivnostjo v postelji. Kasnejše merjenje srčnega utripa ni več tako pravilno, ker vplivajo nanj čustva, gibanje, prehrana, vrsta hrane, kofein in podobne jutranje oziroma dnevne stvari. Pulz si merite vedno po enakem protokolu. Bodite pozorni na variacije jutranjega pulza! V kolikor smo prejšnji dan imeli naporen trening, bo jutranji pulz povečan, (20% višji pulz je zanesljiv znak pretreniranosti) ko pa boste telesu namenili dovolj počitka, bo zopet padel na normalno vrednost. Prav zato je pomembo, da meritve izvajate redno in si jih zapisujete. Povečan jutranji pulz je lahko tudi posledica bolezni ali stresnega obdobja. Z rednim merjenjem jutranjega pulza, se boste naučili kako vaše telo reagira na trening, pretreniranost, premalo počitka… To naj postane pomoč pri načrtovanju optimalnih treningov, kar pa je predpogoj za napredek in uspeh.

Step test

Natančen protokol testa zahteva za moške 50,8 cm visoko klop in 40 cm za ženske. Za vaše potrebe pa bo zadostovala približno 45 cm visok podstavek, čim bolj čvrst, ki naj se med izvajanjem testa ne premika. Potrebujete še štoparico, ne bi pa bilo slabo, če imate možnost uporabiti še pulzmeter in pa metronom.

Test izvajate s tem, da stopite na klopco stegnete kolena in vzravnate trup ter nato sestopite nazaj. To ponavljate 5 minut s frekvenco 30 ponovitev na minuto. Torej v petih minutah naredite 150 stopov in sestopov na klopco. Tukaj si lahko pomagate z metronomom. Po petih minutah, ko ste s testom končali se vsedete na stol in poženete štoparico. Po eni minuti si izmerite pulz. To storite s pulzmetrom ali pa 30 sekund štejete udarce, ki jih čutite, ko na palčevo stran zapestja položite prste. Rezultat udarcev v 30 sekundah jasno množite z dva in dobili boste prvo frekvenco. Enak postopek ponovite z začetkom 2 minute po končanem testu in nato še v začetku tretje minute. Vse tri rezultate si morate zapisati. Sedaj pa bomo računali:

step_test

Srce z ožiljem je glavni del transportnega sistema v organizmu. Srce ima zelo veliko možnost prilagajanja frekvence, to pa je zagotovilo, da lahko pri mišičnem naporu oskrbuje telo z energijo. Vsak napor zahteva povečanje pretoka krvi po žilah, zato se pri naporu poveča frekvenca utripa, posledica tega pa je povečani minutni volumen prečrpane krvi. Med telesnim naporom narašča minutni volumen v skladu s potrebo mišic po kisiku. Tistim bolj treniranim srčni utrip pri naporu hitreje naraste, saj se trenirano srce hitreje in lažje odziva na napor. Ob koncu napora pa se srce treniranega športnika veliko hitreje umiri, saj energetski procesi delujejo optimalneje in bolj ekonomično, tako se frekvenca kmalu po naporu zmanjša na tisto pred naporom.

Višji indeks, ki ga izračunate, bolj ste lahko zadovoljni z vašo kondicijo. Vaš rezultat lahko primerjate v tej tabeli: (pozor: na rezultat vpliva višina klopce! Torej, če višina res veliko odstopa primerjalna tabela ne velja)

Pod 55 – slabo

56-65 – podpovprečno

66-79 – povprečen

80-89 – nadpovprečen

Nad 89 – odličen

Polar fitnes test

Ste že kdaj slišali za VO2max? Prav gotovo ste. To je volumen kisika v eni minuti, ki ste ga med vadbo sposobni porabiti z dihanjem. Ta kisik iz pljuč potuje preko krvi v vse dele telesa. Med vadbo je več kot 90% tega kisika porabljenega za potrebe mišic. Tam se potem veže z molekulami ogljikovih hidratov in maščob, produkt teh kemijskih procesov pa je energija. VO2 max je torej mera, ki govori kakšna je sposobnost, da vaše telo vdihnjen kisik pretvori v energijo. Preprosteje rečeno VO2max je z drugimi besedami kondicija. Večji VO2max pomeni večji potencial v aerobno vzdržljivostnih športih. VO2max se navadno meri v fiziološkem laboratoriju. Testiranje je zahtevno, predvsem pa naporno za merjenca. Potrebno je poganjati sobnem kolesu podobno napravo, medtem pa si priklopljen na napravo za merjenje pulza, dihati pa je potrebno v posebno masko, ki beleži vdihnjen in izdihan zdrak. Tega si navadni smrtniki ne moremo privoščiti, lahko pa si pomagamo s dugače. Obstajajo namreč tudi druge metode, ki so nam lahko v veliko pomoč. Morda niso čisto natančne vendar je važno da vidimo trend napredka ali nazadovanja. Tako znamo oceniti učinkovitiost treninga.

Možno je VO2max dobiti tudi z drugimi testi. V ta namen so zelo uporabne kardio naprave v fitnes centrih, saj jih večina že ima prednastavljene različne protokole, katerih rezultat je tudi ocena VO2 max. Mogoče pa si je VO2max izmeriti na zelo preprost način z nekaterimi Polarjevimi modeli.(S210, S410, S610i, S625x, S810i, RS200, RS200 sd)

Pred testom je potrebno v uri nastaviti spol, starost, težo in pa nivo aktivnosti. Svetujem vam, da test opravljate sproščeni, ob približno istem času dneva in se pri testu ne pogovarjate. Tako eliminiramo morebitne šume iz okolice.

Test traja natanko 7 minut. Po tem času pa ura izpiše rezultat. Rezultat primerjajte v tabeli:

Moški: maksimalna poraba kisika (VO2max, ml min-1kg-1)

kondicija_1

Ženske: maksimalna poraba kisika (VO2max, ml min-1kg-1)

kondicija_2

Po statistiki:

11 % populacije spadajo v razrede 1-2 ter 6-7

22 % spada v razred 3 in 5
34 % populacije pa je v 4. razredu

Meritve so pokazale da je približno od 70 do 80% rezultat genetsko pogojen. Vendar brez strahu, z znojem se ga da pridobiti še veliko. Z načrtnim treningom lahko v razmeroma kratkem času, nakaj mesecev pridobite zelo dober VO2max. Če pa s treningom samo za 14 dni prenehate, vam bo VO2max padel na polovico prejšnje vrednosti. Zanimivo pa je še to, da bolj ko ste trenirani prej vam bo VO2max upadel in manj ko ste pripravljeni, manj se vam bo pavza treninga poznala. Pri kondicijski pripravljenosti velja rek »use it, or loose it«. Tisti, ki tečete le za rekreacijo in razvedrilo se verjetno ne boste preveč obremenjevali. Tisti malo bolj resni, ki pa greste kdaj na kakšno tekaško tekmovanje ali prireditev pa bi morda temu delu posvetili več pozornosti.

Zaključek

Tako! Kdor se je prebil do sem je bralno zelo vzdržljiva oseba. Nanizal sem kar nekaj metrov stavkov, ki so rezultat preiskav, raziskovanj in izkušenj. Če temu dodamo še ščepec svojih posebnosti in vse skupaj poskušamo adaptirati v naše življenje sem prepričan, da napredek ne sme izostati.

Vsi sestavki s podobno tematiko imajo za cilj motivirati, ponuditi strokoven način, kako vaditi v življenju. S tem »nakladanjem« nas zasipajo raznovrstni strokovnjaki in tudi komercialisti, ki želijo čim bolje prodajati svoje izdelke. Pogosto potem določeno stvar kupimo samo zato, ker pomeni priložnost ugodnega nakupa, njena dejanska uporabnost pa je lahko zelo vprašljiva. Tako lahko npr. kupimo odlično spustaško »downhill« kolo, čeprav si v bistvu želimo potiti na vzponih, kar pa je pri takšnih kolesih ni ugodno. In tak »stroj« potem obleži neizkoriščen… Ali najdemo v tem kakšno asociacijo zase?

Želim Vam sporočiti le eno malenkost:

Vse je odvisno od Vas in ne od najboljšega soseda!

Floskula oz. mašilo, ki ga prepogosto uporabljamo: » nimam časa« je odpor, ki je rezultat lagodnega življenja in navad. Nekaj od teh navad pa je žal destruktivnih in nam bodo skrajšale življenje.

Poskusimo jih spremeniti in napraviti življenje daljše in bolj polno. Naj nam naša »pumpa« deluje s polno močjo in zaliva telo s tekočinami, da bodo duhovne iskrice prihajale do izraza.

Naj fotelji ostanejo čim dlje sami…. in police z nepotrebnim v trgovinah čim bolj polne.

Mito Šinkovec

Profesionalni osebni trener