Vsi, ki smo kdajkoli trenirali trebušne mišice, poznamo vajo upogib trebuha. Osebno te vaje ne izvajam prav pogosto. V večji meri dajem prednost vajam, s katerimi aktiviram čim več mišic trupa, ne le trebušnih mišic sprednjega dela trebuha (rectus abdominus), ki so dobro vidne takrat, ko je odstotek telesne maščobe nizek.
Na misel mi je prišla izjava, ki jo na žalost slišim vse preveč pogosto:
»Več »trebušnjakov« boš naredil, lepše ter vidnejše bodo trebušne mišice oziroma tako imenovani »six pack«.«
Posameznikov, ki v upanju, da se bodo hitro in učinkovito znebili maščobe v trebušnem predelu, delajo veliko vaj za sprednje trebušne mišice, je precej. Nekateri kar vztrajajo in vztrajajo, a se morajo slej ko prej sprijazniti z dejstvom, da to ni prava pot do lepo izoblikovanih in vidnih trebušnih mišic.
Sprašujem se, zakaj je večina vaj, ki jih vidimo v raznih časopisih in v fitnesih, posvečena zgolj tej mišici? Verjetno je prizadevanje za lepo oblikovan »six pack« res tako pomembno. Ali je res?
Izbiro prepuščam vaši lastni odločitvi. Da pa bo ta lažja, si preberite nadaljevanje članka.
Vaše trebušne mišice so lahko lepo izoblikovane in vidne zaradi nizkega deleža telesne maščobe. To pa ne pomeni, da je predel trupa oz. tako imenovano jedro dovolj močno. Srednji predel trupa ne zajema le vidnih zunanjih mišic trebuha. Če na treningu pozornost posvečate le tem mišicam, se ostale mišice, ki jih ni moč videti, saj se nahajajo globlje v telesu, ne razvijejo dovolj dobro. S pravilnim treniranjem in uporabo mišic jedra si zagotovimo, da je slednje močno, tako pa tudi preprečimo marsikatero poškodbo.
ZAKAJ JE MOČNO JEDRO TAKO POMEMBNO?
Stabilizacijske mišice jedra postajajo s tem, ko porabimo več časa za sedenje ob mizi, pred računalnikom, TV sprejemnikom in v avtomobilu, postopoma vedno bolj slabotne. Če mišic jedra ne uporabljamo redno, postopoma izgubimo zmožnost, da jih nezavedno aktiviramo.
Vlogo stabilizacijskih mišic posledično prevzamejo ostale mišice, to pa lahko vodi do poškodb. Če želimo stanje popraviti oziroma preprečiti nastanek poškodb, moramo mišice jedra spet začeti trenirati.
Z rednimi in pravilno zasnovanimi vajami omogočimo, da se možgani naučijo te mišice zavedno in nezavedno aktivirati.
STABILIZACIJA JEDRA
Do stabilizacije jedra pride takrat, kadar lahko zadržimo oz. obdržimo določen položaj trupa, medtem ko izvajamo določene gibe oziroma aktivnost.
Dobra stabilizacija jedra vam omogoča, da ohranite tog srednji del trupa, medtem ko sile, kot je gravitacija vplivajo na želeno gibanje.
Nekatere prednosti, povezane s treningom stabilnosti jedra, so:
- večja gibčnost in izboljšanje sposobnosti spremembe smeri (pomembno pri športnikih)
- boljše ravnotežje
- lepša drža telesa
- manjša možnost za nastanek poškodb- večja moč in hitrost
TRDNI TEMELJI
Kadarkoli se lotite treninga, v mislih imejte to, da je človeško telo kot hiša. Lahko je sestavljena iz močnih opek in tramov, a vse to ne šteje veliko, če temelji niso trdni. Hiša, zgrajena brez trdih temeljev, nima podpore in se lahko kaj hitro zruši. Podobno pa velja za vse, ki na treningu ne vključujejo stabilizacijskih vaj in vaj za močan trup. Te so pogoj za optimalen napredek na treningih, z njimi pa lahko preprečimo tudi marsikatero poškodbo.
TRENING JEDRA
Izboljšana stabilnost jedra ima pomembno vlogo pri kontroliranju vseh gibov. Trening stabilnosti jedra igra torej eno pomembnejših vlog v vseh programih fitnes vadbe in pri ostalih načinih vadbe.
Če pogledamo z drugega zornega kota: V vsakdanjem življenju ali med športno aktivnostjo vsak funkcionalni gib pogojno izvedemo z vidnimi trebušnimi mišicami in nevidnimi mišicami srednjega predela trupa.
KOMU IZBOLJŠANA STABILNOST JEDRA NUDI NAJVEČ KORISTI?
Koristi imajo lahko vsi – lahko so to povprečni obiskovalci fitnes centrov, profesionalni športniki, starejši ljudje in vsi tisti, ki okrevajo po poškodbi.
Rad bi izpostavil predvsem populacijo starejših ljudi, saj se jih mnogo ne zaveda, kako zelo koristijo svojemu zdravju, če vadba postane sestavni del njihovega življenja. Odločitev za vadbo ni nikoli prepozna. Lahko ste stari 60, 70 let in več, s kombinacijo aerobnih treningov in treningov za moč boste učinkovito zmanjšali delež telesne maščobe, izboljšali držo in povečali mobilnost telesa.
Ko se lotite treninga, je ravnotežje pomemben dejavnik, ki mu morate starejši posvetiti precej pozornosti. Slabo ravnotežje je pri starejših ljudeh povod za številne poškodbe, do katerih pride zaradi padcev. Ravno tovrstne poškodbe pa predvsem pri populaciji nad 70 let lahko vodijo do resnejših zapletov ali celo do smrti.
Tveganje lahko močno zmanjšate s primernimi dinamičnimi treningi in treningi, ki aktivirajo stabilizacijske mišice. Zelo učinkovit način treninga je tisti, kjer se s kombinacijo treninga ravnotežja in stabilizacije povečuje moč v nogah, spodnjem delu hrbta in jedru.
Dober primer take vaje je, da stojte na eni nogi, med tem pa morate ujeti ali vreči žogo.
Ostale funkcionalne aktivnosti, kjer sta na preizkušnji vaše ravnotežje in okretnost, pa so poleg treninga v fitnesu tudi ples in podobne aktivnosti.
Osnovni vadbeni programi za povprečne obiskovalce fitnes centrov so v večji meri osredotočeni le na vadbo na napravah. Če ste popoln začetnik, vam svetujem, da trenirate na napravah, ki zahtevajo minimalno stabilizacijo. Tako se boste naučili pravilne tehnike. Ko boste začutili oz. opazili, da vaje izvajate dobro, pa v trening le pričnite vključevati tudi funkcionalno usmerjene vaje.
Uporaba prostih uteži je eden od načinov treniranja, ki spodbuja vključevanje stabilizacijskih mišic. Ko sčasoma pridobite zaupanje, pa v trening vključite tudi ostale zahtevnejše načine treniranja.
STABILIZACIJSKE MIŠICE
To so globoke podporne mišice in imajo različne vloge pri treniranju srednjega dela trupa, povezane pa so s stabilnostjo, držo telesa in specifičnimi gibi. Večino teh mišic do neke mere vključimo že med treningom trebuha. Paziti moramo, da na treningu površinskih mišic ne izmučimo preveč, stabilizacijske mišice pa zanemarimo. Taki treningi lahko ustvarijo mišična neravnovesja, kar lahko v daljšem obdobju pripelje do težav s telesno držo.
TRENING JEDRA
Jedro je vključeno v praktično vseh vajah, ki se jih izvaja v prostoru. To pomeni, da se med treningom gibljemo po prostoru, naši gibi torej niso že vnaprej določeni z mehanskimi napravami. Jedro je vključeno na treningih, ki jih izvajamo z naslednjimi pripomočki:
- proste uteži
- telesna teža
- elastike
- vrvi oz. zajle
- aerobne in medicinske žoge
- bosu in ostale nestabilne podlage
- TRX
- …
Naj naštejem nekaj vaj, ki neposredno ne služijo le povečanju moči in boljši stabilnosti trupa, a sta v njih oba segmenta zelo dobro vključena:
- potisk s prsi na aerobni žogi,
- upogib kolena na TRX-u,
- potisk nad glavo
- stoje,
- romunski mrtvi dvig na eni nogi,
- veslanje z eno roko – stoje.
V današnjem članku se bom osredotočil na vaje, ki so namenjene neposrednemu treningu mišic trupa. Vaje bodo razdeljene po sklopih z različnimi pripomočki, ki jih lahko uporabite doma ali v fitnes centrih.
Za vsak pripomoček bodo prikazane dve ali tri vaje. Tako boste dobili dobro predstavo o uporabi posameznega pripomočka in o pravilni izvedbi vaje.
Namenoma sem izpustil proste uteži, ker z njimi mišice trupa največkrat treniramo posredno.
TELESNA TEŽA
Rotacija kolkov s pokrčenimi nogami – leže
Med rotiranjem kolkov pazite, da je kot v kolenu in pasu ves čas 90°.
Izmenični priteg kolen v položaju mosta
Pazite, da ne spuščate ledvenega predela proti tlom.
Stranski most na komolcih z zasukom trupa
Bokov med vajo ne smete spuščati proti tlom.
ELASTIKE
Sekanje drv
Vodoravna rotacija trupa
Če imate pogoste vrtoglavce, med vajo glejte ves čas naravnost. Paziti je treba, da se rotira trup z rokami in ne samo roke.
VRVI
Vodoravni potisk ročke predse – stoje
Med vajo mora biti trup popolnoma statično (ravno, brez nagibanja in rotiranja). V nasprotnem primeru, je breme preveliko.
Upogib trupa z vrvjo – stoje
AEROBNE IN MEDICINSKE ŽOGE
Rotacija kolkov s iztegnjenimi nogami – leže
Ruski obrat na aerobni žogi – leže
Na žogo se uležete z zgornjo polovico hrbta. Roke naj bodo ves čas iztegnjene.
Most na dlaneh in nogami na medicinki *
Pazite, da ne spuščate ledvenega predela proti tlom.
Lovljenje ravnotežja na eni nogi – Bosu*
3-točkovni most na komolcih – Bosu
Izmenično dvigujete iztegnjene noge. Pazite, da ne spuščate ledvenega predela proti tlom.
TRXŽaga
Pazite, da ne spuščate ledvenega predela proti tlom.
Upogib trupa v stran – stoje
Priteg iztegnjenih nog
OSTALI NAPOTKI:
Nekatere vaje so z vidika pravilne tehnike izvedbe precej zahtevne. Če niste prepričani, kako se jih pravilno izvaja, vam svetujem, da na fitnesu povprašate osebnega trenerja. Če bom to jaz, vam bom z veseljem priskočil na pomoč.
Med vajami ne smete zadrževati dihanja.
Za trening jedra izberite 3 do 4 vaje, te pa naj bodo take, da bostetrenirali različne mišice trupa. Po določenem času zamenjajte vsaj 2 vaji z drugimi.
Število serij in ponovitev vsake vaje je odvisno od telesne pripravljenosti posameznika.
Če ste povprečni obiskovalec fitnes centra, vam svetujem, da vsako vajo naredite z 1 do 3 serijami in 6 do 15 ponovitvami.
* Vajo delajte tako, da poizkusite povečevati čas in sicer od 10 do 60 sekund, zopet odvisno od telesne pripravljenosti.
POMEMBNO
Če ste popolni začetnik, ste poškodovani ali okrevate po poškodbi in bi vas to lahko oviralo ali celo poslabšalo zdravstveno stanje pri opisanih vajah, se pred izvajanjem posvetujte z zdravnikom.
KONEC
Če ste do sedaj za trening trebuha uporabljali le ene in iste vaje, vam priporočam, da poizkusite katero od vaj, prikazanih v članku. Po potrebi težavnost vaje povečate ali zmanjšate. V članku nisem želel le prikazati različnih vaj, ki jih morda še niste videli. Želim predvsem to, da uporabite svoje znanje in kreativnost ter se morda sami domislite kakšne nove vaje (ali le različice katere od vaj), ki bi vam osebno bila pisana na kožo.
Z malo domišljije so možnosti kombinacij skorajda neskončne. Pazite le, da boste v treninge vključevali vse mišice trupa. Tako bo vaše jedro postalo temelj močnega telesa v pravem pomenu besede.
Na posnetkih: osebni trener Jan Prestor
Slikano in posneto v fitnes centru SOKOLvič
