Z vajami za aktivacijo mišic se ne trenira moči ali rasti (hipertrofije) mišic. Tukaj je pomembno, da mišico dobro začutite in aktivirate. Pri nekaterih vajah se poleg zadnjice vključujejo tudi zadnje stegenske mišice. Pri nekaterih vajah močneje pri ostalih manj.
Z vajami, se lahko ugotovi dejansko stanje razvitosti mišic zadnjice. Navadno lahko že samo te vaje, ki se delajo z lastno težo predstavljajo precejšen izziv. Z vajami boste omogočili, da bo kasnejši trening za moč in rast mišic zadnjice učinkovitejši, prav tako pa boste pripomogli k zdravju celotnega telesa.
Priprava elastike in položaj nog ter rok je enaka kot pri predhodni vaji, le da je tukaj potrebno narediti korake naprej ali nazaj. Med hojo s popolnoma iztegnjenimi nogami je potrebno kolk pritisniti navzven proti sili elastike, pri tem pa je potrebno imeti trup ves čas stabilen. Elastika mora biti med vajo ves čas napeta.
Precej podobna vaja kot predhodna, le da je tu potrebno imeti noge iztegnjene na žogi. Osredotočite se na napenjanje zadnjičnih mišic. V primeru, da imate problem pri ravnotežju, roke odročite ter tako omogočite večjo stabilnost telesa. Prav tako lahko tukaj zadržite položaj zadnjice v mirujočem položaju za 20 – 45 sekund.
Udobno se namestite na rob klopi, kateri ste dvignili naslon. Prav tako lahko to vajo naredite na klopi, ki je namenjena iztegu hrbta. Lahko pa žogo položite na klop in se nanjo uležete. Z rokami se močno oprimite klopi. Iztegnjene ali rahlo pokrčene noge nato dvigate in spuščate. V zgornjem položaju mišice zadnjice močno stisnite.
Če vajo izvajate s iztegnjenimi nogami, se bodo poleg zadnjice močno vključevale tudi zadnje stegenske mišice.
Za še učinkovitejše treniranje zadnjice pa lahko noge pokrčite. S tem bodo zadnje stegenske mišice pokrčene in tako bo onemogočeno močno vključevanje teh mišic. Učinek treniranja zadnjice bo tako povečan.
Na blazino se oprite s koleni in rokami. Nato začnete kolk dvigovati v stran. V končnem, dvignjenem položaju pazite, da spodnjega dela hrbta ne spuščate, dvigate ali rotirate. Po opravljenih ponovitvah naredite enako še z drugo nogo.
Če med vajo opazite, da se nagibate na stran je najbolje, da celi stranski del telesa pritisnete ob steno. Na drugi strani, ki je prosta pa dvigujete kolk. Tako se boste izognili nepravilni izvedbi in povečali učinek vaje.
Zgornji del hrbta oz. predel ramen naslonite na žogo ali rob klopi. Tako nameščeni pokrčite noge v kolenu za 90°. Zadnjico spuščate proti tlom in dvigate čim višje. Med vajo pazite, da glave ne pritiskate ob klop. Vajo lahko izvajate tako, da so stopala ves čas na tleh ali da ves čas stojite čim višje na prstih.
Zgornji del hrbta oz. predel ramen naslonite na rob klopi, stopala pa na rob druge klopi. Zadnjico spuščate globoko proti tlom in dvigate čim višje. Med vajo pazite, da glave ne pritiskate ob klop. V zgornjem najvišjem položaju stisnite mišice zadnjice čim močneje.
Vaje za moč in rast (hipertrofijo) mišic zadnjice
Z vajami za aktivacijo mišic ste omogočili zadnjici, da bo z vajami za moč učinkoviteje trenirana. Samo te vaje niso dovolj, za pravilno razvito zadnjico. Poleg nekaterih znanih vaj kot je počep, mrtvi dvig, izpadni koraki, …itn, se lahko za lepo razvito in močno zadnjico poslužujete ostalih vaj, ki pa niso tako pogosto videne v fitnes centrih a so prav tako zelo primerne. V nadaljevanju sledi prikaz in opis nekaterih izmed teh vaj.
Usedite se na rob klopi, noge pokrčite in elastiko, ki je dovolj močna namestite pod koleno. Kolena čim širše odmikajte in pri tem pazite, da so stopala na istem mestu. Položaj zgornjega dela telesa naj bo ves čas vzravnan.
Vajo lahko izvajate tudi na napravi za odmik kolka sede. Izvedba je možna tudi tako, da se v križu z ravnim hrbtom nagnete naprej. Tako bo poudarek treninga večji na zgornji del zadnjične mišice. Kadar trenirate na napravi poizkusite, če je izvedljivo oz. naprava dopušča, da spodnji del nog med vajo čim manj vključujete.
Postavite se ob napravo in okoli gležnja pritrdite usnjeni obroč, elastiko ali pa v ročko vtaknete stopalo. V zravnanem položaju in iztegnjenimi nogami odmaknete zunanjo nogo čim višje pri tem pa pazite, da je trup ves čas tog. Noge ne poizkušajte dvigovati tako visoko, da bi si pomagali z upogibom trupa v stran.
Drog z utežmi si udobno namestite na predel pasu, noge pa pokrčite. Zadnjico dvignite čim višje pri tem pa pazite, da mišice spodnjega dela hrbta čim manj napenjate. Zadnjica se v spodnjem položaju ne sme dotikati tal. Pri tej vaji se vključujejo tudi zadnje stegenske mišice a se poizkusite osredotočiti na napenjanje mišic zadnjice. Za večjo aktivacijo mišic lahko prste na nogi dvignete, težo pa prenesite na pete.
Na predel pasu si udobno namestite drog z utežmi. Zgornji del hrbta oz. predel ramen naslonite na rob klopi. Noge v kolenu pokrčite za 90°. Rit spustite proti tlom nato pa dvignite čim višje. Med vajo pazite, da glave ne pritiskate ob klop.
Klopco namestite pred napravo, ki ima iz spodnje strani napeljano jekleno vrv. Okoli desnega gležnja pričvrstite vrv. Z rokami in levim kolenom se oprite klopi. Popolnoma iztegnjeno nogo, ki se skoraj dotika tal premaknite s krožnim gibom vstran in nazaj, tako. Med vajo je potrebno paziti, da križa ne premikate gor ali dol ali ga ne rotirate.
Udobno se namestite na rob klopi, kateri ste dvignili naslon. Prav tako lahko to vajo naredite na klopi, ki je namenjena iztegu hrbta. Elastiko, ki je pritrjena za ogrodje zajamete s stopali. Z rokami se močno oprimite klopi. Rahlo pokrčene noge nato dvigate in spuščate. V zgornjem položaju močno stisnite mišice zadnjice. Podobno lahko storite tudi z utežjo, ki jo primete s stopali ali pa jo namestite med koleni.
Verjetno marsikdo ni vedel, da so razlog nekaterih zdravstvenih težav spodnjega dela telesa ravno slabo razvite mišice zadnjice. To vam je lahko že samo po sebi dovolj velik razlog, zakaj vključevati vaje za zadnjico v trening.
Biti lastnik lepo oblikovane in čvrste zadnjice, pa je želja mnogih obiskovalcev v fitnesu, a če niste vedeli s katerimi vajami se to doseže, je članek že drugi dober razlog zakaj ga je bilo primerno prebirati.
Razlogov zakaj – zato je še več, a priporočam vam, če še niste delali ostalih vaj, ki vključujejo mišice zadnjice, da to storite. Tako boste sami prišli do rezultatov, ki bodo zgoraj omenjene razloge le še potrdili.