Preden začnem naj kot prvo omenim, da je potrebno v življenju kdaj spremeniti pravila, se pravi spremeniti utečene navade, kar zna biti težko. Zelo pomembno pri tem je, da sama želja želeti si spremembe ni zadosti, potrebno je vedeti tudi strategijo »zakaj« in »kako« je potrebno to storiti.
Želeti si nekaj je popolnoma odvisno od vas samih, zakaj in kako pa je nekaj s čimer vam lahko pomagam jaz. Tako vam bom v tem člaku pisal o tem kako zelo pomembno in koristno je vsakodnevno uživanje zelenjave, njene prednosti in vpliv na nas oz. naše telo.
Najbolj zdrava zelenjava je tista, ki je zelene barve (špinača, por, artičoke, zelje, ohrovt, brokoli, paprika, zelena solata, …), vendar pa niso izjeme zelenjava rdeče barve (paprika, zelje, radič, paradižnik, …), oranžne barve (korenje) in bele barve (cvetača, nekatere gobe, hren, …). Uživanje zelenjave naj bo, če je le mogoče tako, da se jo čim manj obdeluje oz. se toplotna obdelava skrajša na minimum. Listnata zelenjava spada med najboljši izbor zelenjave. Ne pozabite, da kadarkoli boste dodali zelenjavo v vsakodnevni prehrambeni režim boste bili vedno deleženi koristi tega početja. Kakšne so te koristi oz. prednosti si poglejmo v nadaljevanju.
ZELENJAVA URAVNAVA PH TELESA
Vsi vaši organi, kosti in kri delujejo optimalno pri določenem PH-ju. PH (potential hydrogen) je merilo za stopnjo kislosti ali bazičnosti (alkalnosti). PH v telesu predstavlja ravnovesje pozitivno nabitih ionov (kislost) in negativno nabith ionov (alkalnost). Kadar uživate hrano, ki povzroča pretežno kislo stanje v telesu brez, da jo uravnotežite z alkalno hrano utrpite različne posledice, ki se izražajo v obliki raznih obolenj.
Vsa hrana, ki jo zaužijete se po prebavi in absorbciji v ledvicah predstavi v bazičnem stanju (zelenjava, sadje) ali kislem stanju (meso, ribe, žitarice,mlečni proizvodi, stročnice, sol). Maščobe v telesu so z vidika pH-ja nevtralne.Eden najpogostejših problemov prehranjevanja sodobega človeka je zaužitje večjih količin kisle hrane in le majhen delež bazične hrane. Kot vsi presežki, tudi ti, ki se močno nagibajo na stran kislosti povzročajo občutljive spremembe v telesu.Telo poizkuša narediti vse, kar je v njegovi moči, da obdrži pH krvi 7,4 oz. rahlo alkalno. Da lahko zagotavlja tak nivo pH-ja krvi mora minerale (kalcij, magnezij, kalij, …) črpati iz telesnih depojev (zobje, lasje, koža, krustanec, kosti, …) in ostale snovi iz preostalih telesnih tkiv koliko le teh potrebuje.
Kadar uživate hrano, ki povzroča močno stanje kislosti in le nekaj alkalne hrane, prisilite vaše telo, da vedno znova in znova črpa alkalne snovi iz različnih telesnih tkiv, pri tem pa povzročate serijo najrazličnejših posledic med katerimi so za nas aktivne ljudi med bolj izrazitimi:
- Povečanje hormona kortizola, ki negativno vpliva na izgradnjo mišične mase
- Izguba kostne mase (osteoporoza), saj mora telo črpati minerale iz kosti, da lahko zniža pH krvi
- Upočasnitev metabolizma
- Zmanjšanje rastnega hormona in IGF-1, katera pozitivno vplivata na izgradnjo mišične mase- izguba mišične mase
Ta situacija se z leti le še poslabšuje saj ledvice ne delujejo več tako dobro kot včasih, s tem pa se telo ne more več tako uspešno kosati z zakisanostjo v telesu. Nekateri znanstveniki so ugotovili, da naj bi bila kronično močno – kislo prehranjevanje poglavitni vzrok za izgubo mišične mase in kostne gostote, kar pa sicer največ pripisujejo posledici staranja. To je vsekakor res, da sta ta dva vzroka pogojena s starostjo, vendar pa lahko omenjene slabe prehrambene navade ta proces močno pospešijo.
Zelenjava je daleč najbolj alkalno živilo in je super nevtralizator kislosti. Beljakovine nam v prehrani nudijo pozitivne lastnosti na telo, počutje itd, vendar so tudi najboljši oz. pusti viri beljakovin popolnoma kisli. Zato je potrebno beljakovine in zelenjavo uživati skupaj. Vedno kombinirajte visoko kvalitetne beljakovine z zelenjavo in dobili boste osnovno kombinacijo živil, katera bo dvignila vaš metabolizem, nevtraliziralo kislost v telesu, okrepilo kosti in spodbudilo rast mišic.Priporočam vam, da v vsakem obroku ali, če je to samo prigrizek zaužijete nekaj kvalietnih beljakovin in zelenjave.
Tabela 1: Nekatera živila s kislim učinkom v telesu
| ŽITARICE | MESO | MLEČNI IZDELKI | OREŠČKI | PIJAČA |
| ovseni kosmiči | perutnina | parmezan | arašidi | gazirana |
| kruh | govedina | gauda | orehi | pivo |
| riž | ribe | jogurt | vino | |
| kvinoja | salame | sladoled | likerji | |
| krekerji | školjke | gauda | light pijače | |
| moka | šunka | kislo mleko | ||
| koruzni kosmiči | svinjina | sadni jogurt | ||
| špageti | ||||
| testenine |
Tabela 2: Nekatera živila z bazičnim učinkom v telesu
| ZELENJAVA | SADJE | SLAŠČICE | PIJAČA |
| brokoli | limona | med | kava |
| korenje | rozine | marmelada | čaj |
| česen | fige | mineralna voda | |
| zeleni fižol | jabolko | sveži sadni sok | |
| cvetača | avokado | kakav | |
| špinača | paradižnik | belo vino | |
| krompir | jagode | ||
| alfaalfa kalčki | breskev | ||
| zelena solata | marelice | ||
| grah | pomaranča |
Tabela 3: Nekatera živila z nevtralnim učinkom v telesu
| MAŠČOBE IN OLJA |
| olja (razen olivnega) |
| margarina |
| maslo |
| organsko kravje mleko |
ZELENJAVA VSEBUJE VLAKNINE
Vlaknine so kritične za optimalno zdravje in delovanje telesnih funkcij. Uravnavajo prebavne procese in upočasnujejo prehod ogljikovih hidratov v krvni obtok. To pomaga stabilizirati oz. uravnovesiti nivo krvnega sladkorja in s tem nam pomaga uravnovesiti nivo energije in tek. Vlakna zmanjšujejo rizik nastanka določenih obolenj. Naj jih naštejem le nekaj: znižuje možnost nastanka rakavih obolenj, zaprtje, debelost, diabetes tipa 2, žolčne kamne, visok holesterol, bolezni srca,…itn. Priporočena količina dnevno zaužitih vlaknin se giblje med 25 – 35g vendar večina ljudi zaužije manj, kot polovico te količine. Potrudite se, da ne boste eden izmed njih.
V ZELENJAVI SE NAHAJAJO ANTIOKSIDANTI
Z uživanjem hrane, še posebej imam v mislih predelano hrano in raznoraznimi navadmi (kajenje, pitje alkohola, …) izpostavljamo telo kemikalijam, perservativom, aditivom in problem tukaj je, da je zaradi tega telo izpostavljeno veliki količini prostih radikalov, ki se nabirajo v telesu. Z uživanjem sveže zelenjave, katera je bogata z antioksidanti pa lahko negativne učinke prostih radikalov močno znižamo. Prosti radikali si dajejo duška nad uničevanjem vseh celic v telesu, vključno z mitohondriji, kateri so celični energijski generatorji, ki uravnavajo potek metabolizma.
Telo samo izdeluje antioksidante vendar pa mu lahko z določeno hrano vključno z zelenjavo nudimo dodatno količino prepotrebnih antioksidantov za še boljšo zaščito. Z zadostnim vnosom pravilno izbrane hrane lahko telesu nudite prepotrebno količino vitaminov in mineralov in povečate antioksidativno moč oz. delovanje v telesu.Z zadostnim vnosom antioksidantov in uravnavanjem primernega nivoja le teh v telesu lahko zmanjšate nekatere učinke staranja vključno s poškodbami krvnih žil, izgubo spomina, sivo mreno, mašitev arterij ,… Prav tako pa boste zmanjšali poškodbe vaše genetske snovi, DNK.
Tabela 4: Živila z največjo močjo absorbcije prostih radikalov v telesu
| ZELENJAVA | SADJE |
| zeleni ohrovt | suhe slive |
| špinača – surova | rozine |
| brstični ohrovt | borovnice |
| alfaalfa kalčki | črni ribez |
| brokoli | jagode |
| pesa | maline |
| beli poper | slive |
| jajčevec | pomaranče |
| rdeče grozdje |
Nasvet: Naj bodo nekatera od zgoraj naštetih živil vsakodnevna stalnica na vašem jedilniku.
V ZELENJAVI SE NAHAJAJO FITOKEMIKALIJE
Fitokemikalije se nahajajo v sadju in zelenjavi in nekateri drugi hrani kot so celozrnata žita. Fitokemikalije niso ne vitamini, ne minerali, ne vlaknine prav tako niso ne beljakovine, maščobe ali ogljikovi hidrati.
Fitokemikalije je izraz za biološko aktivne kemikalije, ki imajo pozitiven učinek na zdravje človeka. Preprosto so kemikalije, ki jih proizvajajo rastline, pogosto v obliki pigmentov kateri povečajo njeno zmožnost preživetja. Te kemikalije obvarujejo rastline pred žuželkami in drugimi škodljivci, prav tako pa pomaga preživetje sušnih obdobij in ostalih ekstremnih vremenskih pogojev. Z raziskavami in študijem so dokazali, da ima mnogo teh kemikalij pozitivne lastnosti na izboljšanje zdravja.
Za primer si lahko vzamemo paradižnik. V njem se nahaja fitokemikalija imenovana likopen, ki zmanjšuje nastanek in rast rakavih celic. V špinači, ohrovtu in brokoliju najdemo lutein, ki zavira nastanek rakavih celic. Čebula, por in česen pa vsebujejo kvercetin, ki onemogočajo razvoj rakastih obolenj želodca in dojk in preprečuje alergije. Tudi v sadju se nahajajo fitokemikalije, npr. rdeči vin in rdeče grozdje vsebujeta fitokemikalijo imenovano resveratrol, kateri lahko zmanjša možnosti nastanka srčnih obolenj, krvnih strdkov in varuje arterije pred vnetjem sten,… V granatnem jabolku se nahaja pomeratrol, ki varuje celice pred neobičajnim razvojem, poškodbe DNK-ja in učinke staranja. Industrija in tehnologija prehrambenih, dodatkov je prišla tako daleč, da so posamezne fitokemikalije izolirali in zapakirali v različnih oblikah tablet in kapsul, ter se jih tako po potrebi vključi v vsakodnevne prehrambene navade.Vendar pa je dobro vedeti, da se najboljše fitokemikalije nahajajo v svežem sadju in zelenjavi.
ZAKLJUČEK
Močno upam, da so vam zgoraj opisane koristi vsaj malo razjasnile delček stvari o tem, kako zelo pomembno je redno uživanje zelenjave. Popestrite si vsakodnevni jedilnik z zadostno količino sveže zelenjave in sadja, kajti verjemite mi, da vam bo telo hvaležno za to.
