Vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati, katere najdemo le v hrani rastlinskega izvora. Zaslužijo si posebno pozornost pri vsakodnevni prehrani, saj nudijo številne koristi človeškemu telesu in zdravju.
Dobri viri vlaknin so zelenjava, sadje, polnozrnata žita in izdelki, stročnice, semena in oreščki.Priporočen dnevni vnos vlaknin se giblje med 20 in 35g in je odvisen od spola in dnevnih kaloričnih potreb posameznika. Živila z večjo vsebnostjo vlaknin upočasnjujejo absorpcijo enostavnih ogljikovih hidratov v telesu. Vlaknine v telesu poskrbijo za počasen in enakomeren dvig krvnega sladkorja, prav tako pa lahko kontrolirajo konstantno raven sladkorja v krvi.
Poznamo dve vrsti prehrambnih vlaknin, topne in netopne in nobena od teh dveh vrst vlaknin se v telesu ne more razgraditi.
TOPNE vlaknine so kot že ime samo pove topne v vodi in absorbirajo vodo. Po zaužitju se te vlaknine pretvorijo v gost in lepljiv gel, ki se počasi pomika skozi telo. To nas naredi bolj polne in site za dlje časa, kar ima za posledico zaužitje manjše količine hrane.Prednosti topnih vlaknin so še:
NETOPNE vlaknine ali celuloza je sestavina, ki daje rastlinam strukturo in v vodi ne tvorijo gela. Netopne vlaknine imajo prav tako številne pomembne lastnosti v telesu. Med pomembnejše štejemo zmožnost absorpcije in odstranjevanja strupov iz telesa, pripomorejo k zdravemu delovanju prebavnega trakta in zmanjšujejo tveganje nastanka raka na črevesju.
TOPNE: oves in izdelki (ovseni kosmiči in otrobi, in ostali proizvodi), stročnice (leča, grah, fižol,…), sadje in nekatera zelenjava
NETOPNE: cela zrna in polnozrnati izdelki, pšenični otrobi, večina zelenjave, nekatero sadje, semena, oreščki, rjavi riž…
Vsebnost vlaknin v nekaterih živilih:
živilo (100g) | količina vlaknin (g) |
ječmen | 16,1 g |
bulgur | 18,3 g |
fižol | 10,5 g |
grah | 8,32 g |
polnozrnata pšenična moka | 12,2 g |
oves | 14,4 g |
dateljni | 7,9 g |
čičerika (kuhana) | 7,6 g |
soja (kuhana) | 6 g |
maline | 6,5 g |
borovnice | 5,2 g |
solata – ledenka | 1,2 g |
hruške | 3 g |
Vir: USDA
Uživanje vlaknin je precej zapostavljeno v prehranjevalnih navadah današnjega časa, vendar če situacijo dobro pretehtate, boste hitro ugotovili, da so za ugoden vpliv na zdravje, telo in vsesplošno počutje esencialnega pomena. Posvetite nekaj dni temu, da ugotovite kakšen je vaš dejanski dnevni vnos vlaknin in če je vnos veliko pod priporočenim vnosom poskrbite za to, da bo telo dobilo zadostno porcijo vlaknin čez dan. Če lahko, zapolnite ta primanjkljaj z vnosom hrane bogate z vlakninami ali s pomočjo kvalitetnih prehrambnih dodatkov.
Ko boste to naredili verjemite, da vam bo telo hvaležno in tudi Vi boste občutili spremembe v pozitivni smeri. Vsi imam le eno telo, zato poskrbimo zanj po najboljših močeh na najboljši način.