Beljakovine in proteini
Na kaj pomislite ko slišite besedo proteini? Na kaj pa ko slišite besedo beljakovine? Marsikdo najprej pomisli na mišičastega moškega z nedovoljenimi substancami, katere pa nimajo nobene veze z beljakovinami. Veliko jih niti ne ve, da besedi pomenita isto, samo v drugem jeziku.
Kaj so torej beljakovine?
Beljakovine so organske spojine, sestavljene iz aminokislin in spadajo med makrohranila, poleg maščob in ogljikovih hidratov. Beljakovine so del vseh celic in tkiv v telesu in zato so nujne za normalno rast, obnovo in razvoj telesa. Skoraj 50% vseh beljakovin v telesu najdemo v mišicah in zato so tako popularne med športnikih, niso pa pomembne samo za povečevanje miščne mase, ampak so tudi pomemben del vezivnih tkivih, krvi, encimov, hormonov, itd. Ker telo ne more shranjevati beljakovin za kasnejšo uporabo (tako kot lahko maščobe in ogljikove hidrate), je pomembno da jih vnašamo vsak dan v zadostnih količinah.
Vloge in funkcije beljakovin v telesu
Poznamo veliko različnih beljakovin in vlog v telesu:
– Encimi: prebavni (laktaza, amilaza, proteaza…) , metabolični…
– Regulatorne beljakovine: inzulin, transkripcijski faktorji
– Transportne beljakovine: hemoglobin, albumin, transferin, lipoproteini…
– Obrambne beljakovine: protitelesa
– Strukturne beljakovine: kolagen, keratin, elastin
– Skladiščne beljakovine: feritin (shranjuje železo)
– Motorni proteini (premikanje): aktin, miozin
– Signalne beljakovine: receptorji
Aminokisline, sestavni del beljakovin
Beljakovine zaužite v prehrani, telo razgradi na aminokisline. Absorbirane aminokisline nato postanejo del aminokislinskega bazena (amino acid pool), iz katerega jih potem telo črpa za sintezo beljakovin (mišice, nohti, hormoni, encimi…). Aminokisline lahko telo porabi tudi za energijo, če nima na voljo dovolj ogljikovih hidratov ali maščob (primarna vira energije).
Poznamo dvajset aminokislin, od katerih je 8 esencialnih oziroma jih telo ne more samo proizvesti iz drugih aminokislin. Od preostalih dvanajst, jih je 7 pogojno esencialnih, ker jih telo v času hudega stresa ne more proizvesti dovolj.
Esencialne aminokisline:
– Izolecin* (isoleucine),
– Levcin* (leucine),
– Lizin (lysine),
– Metionin (methionine),
– Fenilalanin (phenylalanine),
– Treonin (threonine),
– Triptofan (tryptophan),
– Valin* (valine).
* sestavljajo skupino aminokislin BCAA (branched-chain amino acids oz. aminokisline z razvejano verigo), ki je zelo pomembna za preprečevanje izgube mišične mase in za izgradnje le te.
Neesencilane aminokisline:
– Alanin (alanine),
– Asparagin (asparagine),
– Asparaginska kislina (aspartic acid),
– Cistein (cysteine),
– Glutaminska kislina (glutamic acid),
Pogojno esencialne aminokisline:
– Arginin (arginine),
– Glutamin (glutamine),
– Glicin (glycine),
– Histidin (histidine),
– Prolin (proline),
– Serin (serine),
– Tirozin (tyrosine).
{module 139}
Viri beljakovin v prehrani
Vire lahko delimo na dva dela:
Živalski viri
- Pusti deli govedine, divjačine in svinjine,
- belo meso perutnine (npr. piščanja in puranja prsa),
- mleko in mlečni izdelki (sirotka – whey, kazein, skuta, siri…),
- jajca,
- ribe in morski sadeži.
vsebujejo t.i. popolne beljakovine, ker vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje in razvoj.
Rastlinski viri
Žita:
- Ječmen,
- bulgur,
- koruza,
- riž,
- oves,
- kvinoja,
- ajda.
Stročnice:
- Fižol,
- leča,
- grah,
- soja.
Semena in oreščki:
- Brazilski oreščki,
- indijski oreščki,
- arašidi,
- sezamova semena,
- oreh,
- mandlji.
Zelenjava:
- Brokoli,
- korenje,
- krompir,
- paradižnik…
Tisti, ki pa se izogibajo jedem živalskega izvora, pa morajo kombinirati posamezna živila (žita, stročnice in semena), da dobijo potrebne aminokisline.Izmed rastlinskih virov, je soja edina, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, zato je tudi zelo pogosto na jedilnikih vegetarijancev oziroma veganov.
Beljakovine kot dodatki k prehrani
Danes obstaja veliko različic beljakovinskih pripravkov, z različnimi deleži beljakovin. Med najpogostejšimi so:
– sirotka ali whey (Najpogostejši proizvodi sirotke so iz koncentrata, izolata, hidrolizata ali pa mešanice teh treh),
– kazein (casein),
– soja (soy),
– jajčne beljakovine (egg protein).
Posledice pomanjkanja beljakovin v prehrani
Hujšji primeri pomanjkanja beljakovin v hrani so pogosti v revnejših predelih sveta. A tudi v vsej izobilici hrane v bolj razvitih delih sveta, lahko pride vsaj do blažjih posledic.
Simptomi pomanjkanja beljakovin v prehrani so:
– Izguba mišične mase,
– lomljivi nohti,
– glavoboli,
– izpadalje las,
– slabokrvnost,
– otečenost, kot posledica zadrževanja vode*,
– utrujenost,
– prekomerno spanje,
– slab imunski sistem in pogoste okužbe,
– zaprtje (težavno in neredno odvajanje majhne količine trdega blata),
– mentalni problemi*,
– zastajanje v rasti in telesni razvitosti*.
*Do tega pride samo v zelo hudih primerih pomanjkanja beljakovih.
Dnevni vnos beljakovin
Raziskave na to temo se zelo razlikujejo in tudi zato se priporočila gibljejo od 0,8g/kg telesne teže (TT), pa tja do 4g/kg TT. Večina raziskav, ki je preučevala vpliv povišanega vnosa beljakovin, je skupno to, da je pri vnosu nad priporočenih 0,8g/kg TT, prišlo do povečanja mišične mase in moči, pa tudi večje izugbe maščobe. Zato vedno več literatur in študij priporoča vnos 2-2,5g/kg TT, ki naj bo enakomerno porazdeljen med obroki čez dan.
Še bolj podrobno o vsem pa v naslednjih člankih 🙂
